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Autore : Gnolo
Snowbard, cenni sulla preparazione atletica


PARTE 1


Eccomi qua a parlarvi della preparazione fisica. Vi premetto che sono qui solo in veste di relatore, essendo le mie parole una ripetizione di quello che mi hanno detto due miei amici che di lavoro fanno i preparatori, ed uno di essi è anche appassionato di snò.
Fatto questo obbligato prologo, inizio a snocciolarvi un po’ la lezioncina che a mia volta mi sono sorbito da bravo studente questo sabato mattina. Cercherò di usare il meno possibile termini tecnici, anche perché tante cose non le ho capite pure io. Quindi bando alle chiacchere, ma scriverò come mangio (cioè male).
La migliore condizione sportiva, cioè preparare l’organismo a sopportare nel miglior modo possibile un’attività fisica, è purtroppo dipendente dal tipo di sport che si vuole effettuare. Nel caso specifico dello snò le cause che determinano il miglior risultato sono:


- 50% coordinazione
- 30% forza resistente
- 20% forza esplosiva


La coordinazione si raggiunge con esercizi di ginnastica propriocettiva (aho, questa parola ve tocca. Poi vi spiegherò…).
La forza resistente si prepara con attività che servono ad innalzare la soglia in cui l’acido lattico inizia a rompere le scatole, cioè innalzare la soglia della fatica, di quando il muscolo si arrende.
La forza esplosiva serve per tutti quei movimenti veloci e potenti.
Come potete immaginare, durante una discesa tutti questi fattori interagiscono tra di loro, soprattutto se si sta cercando la massima prestazione, cioè una di quelle belle discese tirate a modino.
Se si parte da zero, sei settimane sono sufficienti. Invece per gente che si allena costantemente, in genere si alterneranno fasi (cioè settimane) in cui si predilige un fattore piuttosto che un altro (una settimana dedicata più alla forza esplosiva e via discorrendo).
Io sono partito dall’idea che chi già si allena non avrà voglia di rivoluzionare le sue attività. Quindi questa preparazione semmai serve a chi vuole iniziare da zero l’avvicinamento ad una settimana bianca o cose del genere (inizio stagione invernale eccetera). Ovviamente chi già si allena per conto suo, se gli piacerà cosa c'è scritto qua, potrà poi integrare qualche esercizio, ma a suo garbo.
Dividerò l’allenamento (e la spiegazione) in tre tronconi, con due settimane per ogni troncone.
Nella prima tranche ci si occuperà di allenare la forza resistente con esercizi isometrici e allenamenti specifici. Per isometria, in parole semplici, si intende un esercizio in cui i muscoli rimangono fermi nella stessa identica posizione per tutta la durata del tempo. Cioè se dovete fare lo squat per dieci secondi, dovete stare fermi immobili per 10”. In contemporanea si cercherà di migliorare la coordinazione.
Per la parte coordinazione bisogna usare un attrezzo che si chiama “tavoletta propriocettiva”.



Se qualcuno se la vuol costruire con due pezzi di legno, più o meno le misure sono queste. Se invece volete comprarla costa sui 40 euro circa. Il disegno non è proporzionato nè fedele. E' solo per dare un'idea. La porzione tonda sotto il piano è in realtà uno spicchio di sfera, mentre nel disegno purtroppo appare come metà di un elissoide (meglio di così non ho potuto fare):



Come vedete dalla foto è un piano circolare con sotto una porzione di sfera. Bisogna montarci sopra e stare in equilibrio. All’inizio l’importante è starci sopra, anche fermi. Con il tempo passeremo anche a compiere dei movimenti mentre ci si trova sopra. Esistono diversi tipi di tavolette, come questa che è basculante solo in una direzione:



Ma cosa cappero vuol dire propriocettiva???? Letteralmente vuol dire “ricevere stimolazioni entro i tessuti del corpo”. E cioè?!?!? Niente di più semplice: stimolare il corpo. E’ chiaro che la cosa migliore sarebbe farlo con l’attrezzo corretto e nell’ambiente adatto, cioè la tavola e la neve, ma a parte il fatto che non sempre si può avere queste cose a disposizione (insieme, perché con solo la tavola sull’asfalto della rampa del garage non si combina molto…), anche eseguire dei banali esercizi a “secco” può tornare molto utile al sistema neuro-muscolare. Difatti sulla tavola la velocità non ci permette di concentrarci su un singolo elemento, perché le informazioni che arrivano al cervello sono troppe e il momento troppo catartico. Insomma, è un gran Kasino.
Per la forza resistente la situazione si divide in esercizi isometrici e attività fisica atta ad aumentare la soglia in cui l’acido lattico inizia a rompere the balls. Un attimo di spiegazione per chiarire il concetto di questa soglia:il muscolo produce acido lattico. Fino ad un certo punto il muscolo lo riutilizza per creare altra energia, oltre un certo limite no, ed allora subentrano i problemi, che vanno dall’affaticamento, al bruciore, al dolore (tutte sensazioni che chiunque va sullo snò o sugli sci avrà provato nella sua vita). Tale limite è questa famosa soglia. Il trucco è cercare di alzare ‘sta soglia del menga. E come si fa? Essenzialmente con un allenamento come accennavo negli altri post. Mi dispiace ragazzi, non è che voglio avervi contro o impuntarmi sulle cose, ma purtroppo il miglior modo per aumentare la forza resistente è fare attività a scatti: corsa, corda, step o runner (se uno usa dei macchinari in palestra). Ad esempio per la corsa potete correre a velocità sostenuta per un minuto, camminare al trotto per 30” e poi ripartire. Fare diverse serie di scatti. Lo stesso la corda. 3’ con scatti di 20” a fuego intervallati con 10” di balzelli tranquilli. Lo stesso per lo step o runner. Questo perché lo snò o lo sci (ci metto pure lo sci, visto che qualcuno di questo forum è anche un quadrilamine, compreso me stesso medesimo) sono sport in cui alterni momenti in cui tiri, a momenti in cui ti riposi o vai più tranquillo. Mi ripeto: correre per un’ora non è sbagliato, ma non va bene, e me lo sono fatto spiegare da chi ci lavora su queste cose per darvi un'idea migliore della situazione. Il fatto è che correre per un’ora (o quello che è, anche mezz’ora) serve soprattutto per tre motivi: dilatare i capillari, allenare il cuore, tonificare i muscoli. Quindi può servire all’inizio della stagione quando uno è stato fermo per tanto tempo, così da riattivare il sistema cardio-circolatorio, ma a meno che non dobbiate fare discipline di fondo non serve a molto di più. E comunque la tonicità e il cuore li sviluppate anche con gli scatti, ed in più allontanate il momento in cui l’acido lattico da “buono” diventa “cattivo”.
E siccome sta diventando un post chilometrico, il resto alle prossime puntate.
Ecco qui intanto la tabella di allenamento per le prime due settimane. Vi potete allenare dalle 2 alle 4 volte a settimana. Quando non andate in palestra potete allenarvi con la corsa o con la corda. La tabella di allenamento riguarda solo le gambe. La parte superiore del corpo non necessita un allenamento specifico.



- RISCALDAMENTO
Bastano pochi minuti. Essendo esercizi sulle gambe è preferibile una corsetta o un pò di bici. 3-5 minuti ad un'intensità molto bassa basteranno. Poi passate a qualche breve esercizio di stretching e quindi iniziate.



- ALLENAMENTO
Prima di ogni esercizio, riscaldate il muscolo eseguendo lo stesso esercizio che andrete a fare, ma per pochi secondi e con meno carico (a meno che lo facciate poi a carico naturale, perchè in quel caso non potete togliere chili), così da preparare il muscolo in maniera specifica.
Ripetizione di come effettuare l'esercizio isometrico: nel momento del massimo sforzo fermatevi e resistete quanto dovete resistere (cioè i secondi segnalati nella tabellina sotto). Esempio: per lo SQUAT vi abbassate fino a piegarvi con i ginocchi a 90°, state fermi in isometria per 10" e poi risalite. Subito ripartite per un nuovo piegamento (e lo fate 10 volte). Alla fine delle 10 ripetizioni vi riposate 1' e 30" e poi fate la seconda serie.
Chiaro?

• SQUAT (isometrico a carico naturale): 4 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie

• HYPEREXTENSION (isometrico a carico naturale): 4 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie

• POLPACCI (sempre a carico naturale, da fare su un gradino o su uno step): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie

• ADDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie

• TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: 5’ o superiore (più ci si sta è meglio è)



- DEFATICAMENTO
Sciogliete un pò i muscoli per rimettere in circolo le scorie prodotte con 5 minuti di corsetta blandissima o bicicletta. Poi una bella seduta di stretching.


Brevemente:
- Per carico naturale si intende solo con il peso del corpo. Se si sente che si fatica poco allora utilizzate dei pesi (da tenere in mano oppure dentro uno zainetto).
- Lo SQUAT può essere fatto anche solo su una gamba. Molto devastante direi.
- Nella prima settimana sulla TAVOLETTA è importante anche solo stare fermi. Se siete particolarmente bravi potete compiere dei movimenti. Piuttosto però che cascare ogni due secondi perché si prova a fare evoluzioni sulla tavoletta, è meglio resistere (anche se fermi) il più a lungo alla ricerca dell’equilibrio.

Questa è la tabella per la prima settimana. Nella seconda settimana rimane invariata solo la TAVOLETTA. Nel resto si cercherà di variare l’angolo di lavoro nell’esercizio isometrico. Difatti nella I° sett. si usa un angolo fisso, ad esempio per lo SQUAT facciamo che sia 90°. Nella II° settimana durante la ripetizione si modificherà per tre volte l’angolo, cioè: 5” a 45°, poi 5” un po’ più piegati, 5” a 90°. Questo per abituare il corpo ad aumentare la forza resistente in tutto l’arco del movimento, perché ovviamente mentre facciamo snò non saremo mai fermi su un angolo fisso. In definitiva invece di 10” a ripetizione, sarà 5” + 5” + 5” a ripetizione (spero di esser stato chiaro ragazzi, non è assolutamente facile).

Posizione nell’esercizio isometrico:
- Nello SQUAT le gambe devono essere piegate. L’angolo può essere compreso tra i 90° e i 45°. E’ ovvio che più siete piegati e più l’esercizio sarà duro.
- Nei POLPACCI il piede deve essere a 90° rispetto allo scalino, cioè la pianta del piede deve essere sullo stesso piano del gradino. Quando andrete a fare la seconda settimana, sarà difficile (impossibile per dirla meglio) poter dividere l’esercizio in tre angoli diversi per compiere il sopra citato 5”+5”+5”. Per ovviare a ciò dividete l’esercizio in due: 7/8” nella posizione come la I° settimana (cioè il piede a 90° rispetto al gradino e voi in posizione eretta verticale). Negli altri 7/8” invece inclinatevi in avanti con tutto il corpo, sempre rimanendo in equilibrio però (non dovete reggervi!!). Così si mima a secco un po’ il movimento che il polpaccio compie in backside e poi in frontside.
- Nell’HIPEREXTENSION dovete evitare di stare dritti come stoccafissi inarcando la schiena. Più con il busto state alti e più faticherete e ciò è giusto, però senza esagerare. Immaginate di stare sull’attrezzo come se doveste stare in piedi. Attenti alla testa. Guardate in basso e non in alto, sennò rischiate di inarcare la schiena come scrivevo poche righe sopra.
- Negli ADDUTTORI dovete avere lo stesso buon senso che con l’HYPEREXTENSION, cioè non con le gambe chiuse, ma neanche con le gambe completamente divaricate. In genere la posizione con gambe chiuse è un po’ più faticosa.

Spero che questa prima lezione vi sia piaciuta. Se la risposta è affermativa sappiate che come vi ho già detto non è merito mio (ringraziate i miei amici istruttori). Indipendentemente però che l’apprezziate o meno, nei prossimi post vi aggiungo la 3° e la 4° settimana di allenamento dove si andrà ad aumentare la forza resistente e la 5° e la 6° settimana dove ci si concentrerà maggiormente sulla forza esplosiva.

 

 

PARTE 2


Partiamo adesso con la III° e la IV° settimana di allenamento.

Per quanto riguarda gli esercizi cambia solo la modalità di esecuzione, perché continueremo a confrontarci con lo SQUAT, con l’HYPEREXTENSION etc etc.

In tutto questo non dimenticatevi di alternare le sedute in palestra con qualcos’altro. Bisogna diversificare gli esercizi. Indipendentemente da quello scritto nel primo post, se volete correre un’ora va benissimo. Sarebbe meglio fare altre cose (calcetto, squash, etc), ma l’importante è tonificare l’organismo, perché gli esercizi in palestra da soli non bastono. Di contro la palestra ti permette di eseguire esercizi più specifici per andare così a compiere un lavoro di “fino”.

Ma bando al cianciabile e passiamo alla seconda parte. Dato che il primo post è stato chilometrico, qui sarò molto più breve… forse…



- RISCALDAMENTO
Bastano pochi minuti. Essendo esercizi sulle gambe è preferibile una corsetta o un pò di bici. 3-5 minuti ad un'intensità molto bassa basteranno. Poi passate a qualche breve esercizio di stretching e quindi iniziate.



- ALLENAMENTO
Prima di ogni esercizio (l’ho già scritto nel primo post, ma è meglio ripetersi), riscaldate il muscolo eseguendo lo stesso esercizio che andrete a fare, ma per pochi secondi e con meno carico (a meno che lo facciate poi a carico naturale, perchè in quel caso non potete togliere chili), così da preparare il muscolo in maniera specifica.
A differenza delle prime due settimane, per lo SQUAT, l'HYPEREXTENSION e i POLPACCI non dovete compiere 10 ripetizioni e fermarvi, ma lavorare per 2 minuti di seguito compiendo l'esercizio in maniera continuativa in questo arco di tempo.
Gli altri esercizi rimangono uguali nell'esecuzione.

• SQUAT (DA FARE SULLA TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA) - (isometrico a carico naturale): 2’ – 5” + 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie

• HIPEREXTENSION (isometrico a carico naturale): 2’ – 5” + 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie

• POLPACCI (sempre a carico naturale, da fare su un gradino o su uno step): 2’ – 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie

• ADDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ di riposo tra serie e serie

• ABDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ di riposo tra serie e serie

• TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: potete utilizzare la tavoletta come se foste sullo snò, quindi mimando le curve, e da tutte e due i lati (come se andaste anche in switch per intendersi). Più lo fate meglio è.



- DEFATICAMENTO
Sciogliete un pò i muscoli per rimettere in circolo le scorie prodotte con 5 minuti di corsetta blandissima o bicicletta. Poi una bella seduta di stretching.


Ed ecco conclusa anche la seconda fase, cioè la III° e la IV° settimana.

 

PARTE 3


E finalmente arriviamo alla V° e alla VI° settimana di allenamento.

Rispetto alle prime quattro settimane gli esercizi cambiano, anche perché abbandoniamo parzialmente l’isometria e passiamo a dei movimenti di contrazione e poi di esplosione.

Come già spiegato nei precedenti post, non dimenticatevi di allenarvi anche con altre maniere. In questa settimana è però d’uopo fare sport più esplosivi che di resistenza. Per capirsi: se andate a nuotare (è solo un esempio), in queste due settimane lasciate da parte le solite 50/60 vasche una dietro l’altra fatte alla stessa velocità. Se la vasca è da 25 metri fate scatti di due vasche, riposatevi 1 minuto e poi ripartite con un altro scatto di 2 vasche. Per la velocità calcolate di andare al 70/80% del vostro massimo potenziale. Come si fa a calcolare il 70/80%? Beh, andate un po’ più piano di quanto potreste andare alla massima velocità.
Potreste anche andare al 100%, però questi sforzi si richiedono se uno deve fare gare di velocità pura. In più tra scatto e scatto dovreste controllarvi i battiti. Appena tornate alla soglia di normalità ripartite per un altro scatto. Ma non è il nostro caso.

Vabbuò, adesso vi rimbecillisco con la solita tabellina dei compitini.



- RISCALDAMENTO

Solito riscaldamento: corsettina blanda di pochi minuti e stretching. Però poi attenzione al riscaldamento specifico. In queste due settimane andremo ad allenarsi con i pesi, quindi occhio! Prima di ogni esercizio fate così per il riscaldamento: prima di partire “seriamente” effettuate prima di ogni esercizio 5 ripetizioni al 50% del massimale poi, senza riposarvi, caricate altri pesi per raggiungere il 75% del carico massimale e fate altre 5 ripetizioni. Non avete capito una mazza? Occhei occhei, ve lo rispiego. Siete allo SQUAT? L’esercizio prevede (leggi dopo nella sezione ALLENAMENTO) di fare 10 ripetizioni. Diciamo che riuscite a farle con 80 chili. Bene. Per il riscaldamento mettete quindi 40 kg (il 50%) e fate 5 ripetizioni. Alzatevi e mettete subito altri 20 kg (per raggiungere 60 kg, cioè il 75%) e fate altre 5 ripetizioni. A questo punto avete “scosso” il muscolo ma senza affaticarlo. Vi riposate uno o due minuti e partite con la serie vera e propria.



- ALLENAMENTO

Per tutti gli esercizi elencati sotto purtroppo dovete utilizzare le macchine. Ovvio che lo squat si può fare anche in casa con un bilancere e dei pesi. Però in palestra e con il giusto macchinario viene meglio.

Breve spiegazione di come eseguire lo SQUAT e gli altri esercizi.

SQUAT. Il movimento del muscolo di divide sempre in due parti: la prima si chiama “eccentrica” (o “negativa”), la seconda “concentrica” (o “positiva”). Esempio: state facendo lo SQUAT con un bilancere sulle spalle. La fase in cui viene utilizzato il muscolo attivamente (cioè positiva o concentrica) è da quando con le gambe piegate vi riportate in posizione eretta. Quando accompagnate il bilancere verso terra, cioè quando ad inizio del movimento vi piegate, quella è definita eccentrica, negativa o passiva. Per il bicipite uguale: se sollevate la borsa della spesa da terra allora state utilizzando attivamente il bicipite. Quando la riappoggiate in terra è invece la fase negativa. Da qualche anno i ricercatori pensano che la fase passiva sia in realtà più importante di quella attiva. Però, come ho già scritto da qualche altra parte, la scienza del muscolo non è, ancora, una scienza esatta. Ad esempio ancora non sanno perché il muscolo con l’allenamento si ingrossa. Ci sono delle teorie ma niente di scientificamente provato come vuole Galileo.
Torniamo però a come eseguire lo SQUAT. E’ semplice: nella fase negativa dovete essere molto lenti, cioè deve durare 10”. La fase positiva invece deve essere esplosiva. Proprio perché deve essere esplosiva scegliete un peso che alla decima ripetizione vi permetta di essere veramente esplosivi e che non vi faccia arrivare mezzi muerti…
Ricapitolando.
Fase negativa: scendete lentamente in 10”.
Fase positiva: risalite con un poderoso slancio.
Avvertimenti dell’ultima ora: NON fate il rimbalzo!!! Cioè quando arrivate in fondo completamente piegati, fermatevi 1 secondo e poi skizzate verso l’alto. Non sfruttate lo slancio della discesa: NON fate i furrrrbi. Ed anche quando ritornate su, lo slancio NON deve essere tale da farvi saltare.
Complicato? Guardate che è più facile a farsi che a dirsi, anzi, a scriversi.

GLI ALTRI ESERCIZI. Effettuate la fase negativa normalmente (che comunque deve essere sempre un po’ più lenta della fase positiva, cioè dovete “controllare” il movimento anche nella fase negativa), fermatevi 5” nella fase di picco (cioè quella di massimo sforzo) e poi andate di fase attiva. Immaginate sempre l’esempio del bicipite e della borsa della spesa. Tirate su la borsa, mantenete la posizione per 5” quando l’avete tirata completamente su, quindi riportatela in terra un po’ più lentamente di quando l’avete sollevata.

Chiaro? No?!? Sigh…

V° settimana:

• SQUAT: 3 x 10 – 3’ di riposo

• BICIPITI FEMORALI (quello che in palestra generalmente viene etichettato come “leg curl”): 3 x 12 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco

• POLPACCI (qualsiasi macchina per i polpacci va bene): 3 x 15 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco

• ADDUTTORI: 3 x 20 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco

• TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: continuate a farla. Più diventate bravi a starci sopra e più tutto il sistema neuro muscolare diventa meno handicappato.


VI° settimana:
L’unica cosa che cambia è lo SQUAT.

• SQUAT: 4 (invece di 3) x 10 – 3’ di riposo



- DEFATICAMENTO

Come sempre breve e blando defaticamento e stretching.


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